Puterea ciclismului indoor vs ciclismul outdoor

Dacă va pregatiti pentru performanță, termenul FTP – care reprezintă Puterea de Prag Funcțională – va apărea probabil la un moment dat.

FTP, măsurat în wați, este puterea medie pe care un ciclist o poate produce pe parcursul unei ore.
Garmin

FTP este exprimat în termeni de wați pe kilogram – puterea produsă este împărțită de greutatea ciclistului. Este o valoare nominală bazată pe teorie, potrivit căreia ai avea nevoie de mai multă putere pentru a merge la aceeași viteză și mai puțin dacă pierzi în greutate – chiar dacă se ține cont de pantă, aerodinamică și rezistență la rulare, ceea ce nu este întotdeauna cazul.

Conținutul articolului

1 Ce înțelegeți prin FTP?
2 Considerații
3 Zonele de instruire

Ce înțelegeți prin FTP?

FTP este adesea folosit ca cea mai accesibilă măsură a stării de fitness – atunci când este combinat cu date în greutate și în mod ideal cu frecvența cardiacă.

Dacă vă pregătiți pentru un eveniment, puteți măsura FTP la fiecare patru săptămâni pentru a urmări progresul. Dacă numărul crește fără ca greutatea să crească, ar fi trebuit să devii mai bun.

Situația ideală este atunci când FTP-ul a crescut, greutatea a scăzut și ritmul cardiac pentru a produce aceeași putere este mai mic – dar dacă nu porniți de la un nivel de fitness suficient de scăzut, ar fi foarte greu să le gestionați pe toate cele trei.

Antrenorii și sportivii se vor concentra, de obicei, pe o serie de cifre de putere – de exemplu, 5 secunde, un minut și 5 minute, precum și numere FTP atunci când determină programul unui pilot, cu toate acestea, FTP are încă o semnificație foarte puternică. Desigur, dacă eforturile mai scurte sunt mai importante pentru obiectivele tale, poate doriți să vă concentrați atenția aici, în schimb.

Majoritatea cicliștilor în aceste zile încorporează un mediu de antrenament interior într-o anumită perioadă a sezonului lor. Indiferent dacă bicicleta staționară este folosită pentru a continua antrenamentele în timpul iernilor dure, sau se utilizează tot timpul anului pentru eficiență și individualizare, acestea sunt un instrument valoros în lista de instrumente a sportivului modern.

Considerații

De cele mai multe ori, prima realizare când sportivii încep să se deplaseze pe o bicicletă staționară, înseamnă că eforturile din interior se simt mai greu sau nu pot ajunge la aceeași putere, ca și sesiunile lor în aer liber. Este important să fiți atenți la această distincție, să înțelegeți de ce se întâmplă și să vă ajustați în consecință.

Motivație

Este ceva obișnuit faptul că mulți sportivi să nu se simtă la fel de motivați pentru plimbările interioare. Este corect.

Vezi și Poziția corectă pe bicicletă

Toată lumea visează la zilele calde, drumuri și trasee interminabile cu prietenii, dar acele zile nu se pot întâmpla în fiecare zi, așa că este important să faci din mediul tău de antrenament interior ceva de la care primești plăcere și motivație. Investiți în echipamentul, instrumentele și spațiul potrivit pentru a vă asigura că dorința dvs. este mai ușor de găsit și antrenamentele dvs. sunt mai plăcute.

Eforturi specifice

Momentul în care bicicliștii simt neplăceri este atunci când trec eforturile aplicate peste limita FTP. În timp, ce motivația noastră nu are oprire, trebuie să ținem cont de puterea maximă pe care ne-o poate oferi echipamentul staționar. Datorită faptului că fiecare restricție are o influență considerabilă asupra corpului nostru, trebuie să ne conformăm spațiului în care ne aflăm și să nu întrecem eforturile specifice echipamentului pe care îl utilizăm. În același timp, să înțelegem că corpul nostru va fi mai puțin expus la efort, decât în aer liber, unde ne putem da frâu liber puterii.

Flux de aer

Acest lucru nu poate fi suficient de accentuat. Investește într-un ventilator bun! Dacă vă este prea cald, nu numai că începeți să suferiți potențial efectele care limitează performanțele deshidratării, dar RPE-ul dvs. crește, făcând să vă executați mai dificil antrenamentul planificat. Rămâneți la răcoare pentru o performanță mai bună și o putere mai crescută.

Calibrarea

Acum, că majoritatea formatorilor moderni sunt echipați cu putere la bord, este esențial să puteți avea încredere în datele pe care le primiți de la aparat. Dacă acesta nu este calibrat corect, eforturile se vor simți mai greu și intensitatea va fi diferită de cea planificată în antrenamentul dvs. În mod ideal, ar trebui să calibrați înainte de fiecare antrenament.

Tipul de antrenament

Toate antrenamentele nu sunt create egal când vine vorba de tipul de rezistență pe care îl oferă. Cele mai frecvente două tipuri de antrenament sunt „roata din spate” și „tracțiunea directă”. La cel cu roți din spate, rezistența se aplică constant pe roata bicicletei. Acest lucru este diferit de exterior, unde rezistența nu se aplică în partea de sus și de jos a cursei pedalei. Astfel, efortul se face pentru a vă simți mai provocator. Antrenamentele cu tracțiune directă oferă o sensibilitate mai realistă a drumului, permițând volanului să se „coaste” pe partea superioară și inferioară a cursei pedalei.

Zonele de instruire

Când se ajustează FTP

FTP - puterea de prag funcţională — Ce este FTP la biciclete?

În special pentru sportivii care nu petrec mult timp în interior sau o fac în sezonul potrivit, poate fi necesar să vă ajustați FTP-ul pentru a ține cont de nuanțele antrenamentului interior care este menționat mai sus. Dacă vedeți că puterea dvs. exterioară și cea interioară sunt mai mari de 10 wați, atunci trebuie să efectuați un test FTP interior. Este esențial să nu executați în continuare antrenamente care sunt setate prea sus pe baza FTP-ului dvs. exterior. Aceasta va duce la o pregătire zadarnică.

Vezi și Cum să mergi corect cu bicicleta pe nisip

Rata de Efort Perceput

Călătoria în interior se poate simți mai greu. RPE-ul nostru are un impact asupra modului în care ne simțim „pe moment” în timpul unor intervale grele și antrenamente provocatoare. Dacă RPE-ul nostru este mai mare decât avem șanse mai mari de a ne descoperi atunci mersul va deveni greu, Țineți cont de aceasta și pregătește-te pentru succes. Dacă sunteți unul dintre acești sportivi cu un RPE crescut în interior, un antrenament maxim de sprint poate fi cel mai bine rezervat pentru o zi însorită afară.

Ritmul cardiac ridicat

În mare măsură datorită tuturor considerațiilor menționate mai sus, ritmul cardiac al unui călător are tendința de a fi ridicat în interior în comparație cu ciclismul în aer liber. Din nou, acest lucru se poate datora creșterii temperaturii corpului, motivației, creșterii RPE, etc. Acordați atenție ritmului cardiac pentru eforturi sub și deasupra pragului. Dacă descoperiți că corpul dvs. răspunde diferit în interior, va trebui să ajustați parametrii de putere pentru antrenamentele dvs. “Nu puteți face motorul să funcționeze mai mult decât este capabil să funcționeze.” Adică pragul de frecvență cardiacă vă va determina în mare măsură plafonul.

Din ce în ce mai mulți atleți apelează la antrenamente interioare și din motive întemeiate. Este rapid, eficient și poate fi extrem de individualizat la nevoile unui atlet. Puteți avea încredere că fiecare lovitură de pedală va profita la maxim din timpul dvs. în șa. La fel de avantajos ca un instrument, nu este același lucru cu plimbările în aer liber pentru mulți sportivi. Fiți atenți la puterea dvs. și ajustați-vă FTP-ul dacă este nevoie. Faceți timp pentru a vă crea „peștera durerii” pentru a stimula motivația și alege-ți antrenamentele potrivite nevoilor personale și cu limitările potențiale cu antrenamentul în interior.