Cum să eviți 6 senzații dureroase după mersul pe bicicletă?

Indiferent de ce sport practicăm sau ce hobby avem, ne putem întâlni cu cateva deficiențe care ne pot provoca durere. În cazul nostru, mersul pe bicicletă, activitatea care ne aduce plăcere zi de zi, când suntem la o competiție, mergem la serviciu sau ne plimbăm cu prietenii, există câteva momente ce ii fac pe cicliști să se simtă neplăcut.

Oboseala în timpul mersului pe bicicletă

Ca și în cazul oricărui sport care îți creează rezistență, cicliștii pot simți ceva durere. Și dacă nu sunt diagnosticați la timp și tratați corect, pot duce la consecințe mai grave. Soluția generală pentru a scăpa de durere ține în mare parte de acțiunile tale și căutarea în timp util a sfaturilor profesionale.

Este important să cunoști numele bolii și să căutați calea cea mai bună spre recuperare. Mai jos, am enumerat cele mai frecvente afecțiuni ale bicicliștilor, cauzele acestora și opțiunile de abordare a acestora.

Există două tipuri principale de leziuni cu bicicleta. Primele, și cele mai evidente, sunt fracturile și zgârieturile la căderea de pe bicicletă. Altele, mai puțin impresionante, dar nu mai puțin dureroase, sunt durerea și tensiunea la nivelul mușchilor cauzate de suprasolicitare, leziuni rezultate din stresul biomecanic.

Toate acestea se întâmplă, de obicei, din cauza dezechilibrului în setările mușchilor sau bicicletelor, care nu sunt potrivite pentru corpul tău.

Trebuie să găsiți cauza durerii. Întinderea, masajul și un declanșator
pot, desigur, ameliora simptomele durerii, dar dacă nu înțelegeți
sursa problemei, reveniți la locul unde au început durerile, așa că
amintește-ți ce mișcări faci cu biciclete și îți provoacă disconfort.

Ce trebuie noi să facem prima data este să înlăturăm cauza, dar în nici un caz nu e corect de înlăturat efectele.

Conținutul articolului

1 Durere în brațe
2 Durere la nivelul articulațiilor șoldului
3 Durere de genunchi
4 Durere în regiunea gâtului
5 Dureri de spate
6 Durere în regiunea tălpii

Durere în brațe

Suferi de dureri la mâini, simți degetele amorțite și senzații de furnicături?
Poziția corpului tău în timpul călătoriei poate fi vinovatul.

Motive posibile
Neuropația cotului. Această afecțiune provoacă amorțeală sau
furnicături la nivelul mâinilor, care apar de obicei în degetele mici
și inelare. Acest lucru se întâmplă după parcurgerea unor distanțe
mari, datorită faptului că mâinile au fost în mod constant în aceeași
poziție pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru se datorează, nu
numai presiunii greutății tale, ci și „zgomotului” de pe suprafețele
inegale ale drumului sau terenului pe care îl parcurgeți.

Tratament
Dacă vă simțiți inconfortabil, primul lucru pe care ar trebui să-l
faceți este să vă schimbați poziția, redistribuind greutatea în mod
diferit. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este poziționarea
corpului în asa fel încât greutatea sa fie transferată mai mult pe
șa.

Problema poate fi rezolvată și prin purtarea mănușilor plus sigilii speciale în zona cotului.

Durere la nivelul articulațiilor șoldului

Astfel de dureri cauzează sindromul piriformis, care este o urmare a
muncii excesive și exercițiile fizice prea sofisticate.

Motive posibile
Durerea în acest caz apare din cauza suprasolicitării mușchilor
fesieri. În sine, mușchiul piriformis este un mușchi foarte mic, în
direcția căruia se află controlul rotirii piciorului spre exterior.
Bicicliștii se contractă și slăbesc mușchii în timp ce se mișcă. Și
dacă este supraîncărcat, atunci o presiune mare va fi redirecționată
către nervul sciatic, ceea ce va duce la durere și amorțeală în regiunea
articulațiilor șoldului. Aceasta este cauza comună a sciaticii.

Tratament
Dacă un astfel de caz apare dintr-un dezechilibru între mușchi, în
cazul în care piriformisul subutilizat devine slab, soluția la
problemă este destul de simplă. Întărirea mușchiului va ameliora
tensiunea, iar durerea, cel mai des, dispare fără urmă.

Pentru a întări și a întinde mușchiul piriform stâng, întindeți-vă,
îndoiți ambii genunchi și încrucișați piciorul stâng, astfel încât
glezna stângă să se sprijine pe genunchiul drept. Relaxați-vă,
expirați și ridicați piciorul drept spre piept, aplecându-vă la
articulația șoldului pentru a întinde mușchiul piriformis. Adânciți
întinderea apucând coapsa dreaptă cu ambele mâini și trăgându-l ușor
și lăsați piciorul stâng să se sprijine pe el, mai aproape de piept.
Faceți același lucru cu celălalt picior.

Acordați atenție acestui exercițiu. Aceste mișcări ale corpului va
permite să scapi de tensiunea din mușchii piriformi și disconfortul va dispărea treptat.

Durere de genunchi

Durerea la genunchi este foarte frecventă, dar nu atât de simplă.
Cauza exactă a problemei este uneori foarte dificil de diagnosticat.

Motive posibile
Deși durerea de genunchi, care este însoțită de dureri de spate și
gât, este cea mai frecventă sursă de reclamații pentru toți
bicicliștii, este dificil de diagnosticat. În calitate de ciclist,
puteți exclude imediat mai multe leziuni comune la genunchi.
Așa-numitele rupturi și entorse ale fenixului, ligamentelor
încrucișate anterioare și posterioare, acestea sunt rareori cauzate de ciclismul lung. Aceste dureri sunt cel mai adesea urmări ale rănirilor grave cauzate de căderea de pe bicicletă și de exemplu dislocarea unui picior din cauza echipamentului de fotbal rigid.

Una dintre cele mai frecvente afecțiuni la genunchi la bicicliști este
durerea rotulii. Aceasta poate include traume excesive, sindromul
durerii patelofemorale și condromalacia rotuliană. Zona de sub rotulă
se inflamează, de obicei din cauza tensiunii musculare sau a
slăbiciunii articulației pe măsură ce pedalați. Dacă rotula se freacă
de osul din spate, aceasta poate irita și răni cartilajul din spatele
rotulei.

Aceeași problemă poate fi cauzată de presiunea excesivă asupra
mușchiului panglică iliotibial (iliotibial). Conducerea pe Tri Bar pentru perioade lungi de timp nu se îmbunătățește, deoarece poziția ciclistului
încordează mușchiul. Având în vedere natura repetitivă a mișcării –
până la 5.000 de rotații ale pedalei pe oră – nu este surprinzător
faptul că o astfel de problemă se poate dezvolta rapid în leziuni
clinice.

Vezi și Programe și aplicații pentru a crea și prin GPS-navigare

Una dintre cele mai frecvente cauze de durere a corpului și a
genunchiului la cicliști este un mușchi mic din exteriorul coapsei,
numit și mușchiul gluteus. Acest mușchi este destul de important
pentru stabilizarea șoldului și pentru a preveni răsucirea
genunchiului spre interior. Slăbirea mușchiului iliotibial poate
provoca multe probleme dureroase, inclusiv dureri moderate de genunchi
care preced disconfort la nivelul spatelui și al coloanei. La
bicicliști, aceasta este una dintre cele mai mari cauze de tendinită a
genunchiului sau leziuni ale tendonului lui Ahile.

Tratament
Dacă durerile de genunchi sunt acute, cursul de bază al acțiunii ar
trebui să fie ceea ce experții numesc EPCR – odihnă, gheață, compresie
și ~~înălțime~~. Cel mai important lucru este să ajungi la rădăcina
durerii care a provocat problema, astfel încât să nu mai reapară.

La fel ca în cazul tuturor bicicliștilor răniți, un specialist trebuie
să te examineze, inclusiv și bicicleta trebuie verificată pentru a vedea dacă problema se datorează tehnicii sau dezechilibrului anatomic.

Trebuie de menționat că piesele slabe de echipament – cum ar fi o pedală insuficient sudată – sau configurării necorespunzătoare a bicicletei, cum ar fi înălțimea incorectă a șeii poate provoca aceste dureri.

Pentru a vă întinde mușchii iliotibiali, stați lipiți de o ușă și
încrucișați-vă picioarele, astfel încât piciorul drept să fie în fața stânga. Ajungeți cu mâna stângă la stâlpul din dreapta al ușii. Așezați mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și mișcați ușor coapsele spre stânga, adâncind întinderea.

Inspiră și expiră de mai multe ori în timp ce stai în această poziție, simțind întinderea de-a lungul trunchiului, coapselor, coapselor superioare și genunchiului piciorului stâng. Faceți același lucru și de cealaltă parte. La urma urmei, acest exercițiu poate ușura în mod ideal tensiunea și reduce disconfortul.

Dacă credeți că un mușchi gluteu slab este cauza durerii de genunchi,
atunci trebuie să vă asigurați de acest lucru. Iată un test simplu de
la Barry Edwards pentru a vă ajuta să vă dați seama dacă aveți nevoie
de întărire. Întindeți-vă pe lateral cu picioarele întinse și rugați
pe cineva să țină unul dintre picioare la 30 cm de podea, paralel cu
piciorul pe podea. Relaxați-vă, apoi lăsați piciorul să nu mai aibă
nevoie de sprijinul nimănui. Dacă mușchii tăi gluteali sunt slabi,
atunci când încerci să-ți menții piciorul în aer, celălalt picior se
va mișca înainte, șoldurile se vor mișca, iar rotula se va deplasa
înainte, deoarece creierul selectează reflexiv cei mai antrenați
mușchi pentru a lucra și nu pe cei mai slabi mușchi gluteali.

Pentru a întări acest mic mușchi, izolează-l culcat pe genunchi și cu
șoldurile îndoite la 70 de grade. Ridicați genunchiul superior de la
genunchiul inferior în timp ce rotiți piciorul pentru a vă întări
glutele, ca în exercițiul de mai sus. Alte teste funcționale vor
include o analiză aprofundată a bicicletei și a pedalelor. De
asemenea, trebuie să verificați clema pentru a vă asigura că degetul
nu este prea aproape sau prea departe.

Acest exercițiu va întări glutele. Întinderea genunchiului este, de
asemenea, foarte utilă pentru ameliorarea stresului. Întinde-te de
partea ta cu ambele picioare sub tine. Apoi îndoiți-le încet pentru a
simți întinderea articulației genunchiului.

Durere în regiunea gâtului

Durerea gâtului la cicliști este, de asemenea, foarte frecventă și
este tratată de obicei cu întinderi prelungite.

Motive posibile
Durerea de gât este de obicei este cauzată de o poziție inconfortabilă și
lipsa de flexibilitate. Ca rezultat aveți un stabilizator muscular mediu. De
asemenea, aveți stabilizatori adânci ai mușchilor gâtului pentru a vă
sprijini capul. Când acești mușchi devin slabi, sarcina responsabilității cade pe umerii mușchiului trapez, care se întinde de la baza craniului până la umăr. Acest mușchi începe acum să susțină greutatea capului pe măsură ce îl înclinați înainte. În momentul în care mușchiul de înlocuire este epuizat, aveți dureri în diferite zone ale gâtului.

Tratament
Pentru a restabili echilibrul mușchilor de susținere a gâtului și pentru o soluție pe termen lung la această problemă, este necesar să întăriți mușchii flexori adânci, în felul următor: te doare gâtul? Mai întâi, întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți.

La început, fără să vă mișcați capul, concentrați-vă atenția asupra
unui punct aflat chiar deasupra genunchilor, apoi lăsați-vă ochii să
vă urmeze capul, ca și cum ați da din cap afirmativ, trăgându-vă
bărbia spre voi în mărul lui Adam, fără a ridica capul. Țineți
întinderea timp de 10 secunde și apoi reveniți ușor la început. Nu
uitați să repetați acest exercițiu încă de zece ori.

De asemenea, dă din cap treptat în jos, apăsând bărbia pe piept.
Ar trebui să simți tensiune în ceafă.

Cea mai ușoară modalitate de a vă ocoli durerile de gât este de a vă
schimba postura de ciclism, astfel încât să nu trebuiască să vă întindeți
prea mult gâtul. Dacă vă întindeți prea mult înainte sau ghidonul este
prea jos, primul pas evident este să folosiți o bară mai scurtă pentru
a reduce stresul.

Merită, de asemenea, să ridicați coarnele de direcție, astfel încât
corpul să își asume o poziție verticală în timpul mersului, ceea ce va
reduce stresul de pe gât și umeri. Nu uitați să schimbați poziția
brațelor de sus în jos uniform și să stați uniform pe bicicletă.
Frecați-vă gâtul și variați sarcina pe diferite grupe musculare.

Dureri de spate

Durerea de spate este a doua cea mai frecventă durere la cicliști,
după durerea de genunchi.

Motive posibile
După genunchi, spatele este probabil una dintre cele mai frecvente
plângeri de durere la bicicliștii care au probleme cu flexibilitatea
și postura adecvată în timpul mersului. Poziția naturală și armonioasă
a corpului uman este echilibrul tuturor mușchilor. Prin urmare, în
momentele în care înaintați, vă strângeți unii mușchi mai mult decât
alții, mult mai mult decât de obicei, și sunt în această poziție timp
de multe ore.

Această întindere a mușchilor duce la suprasolicitarea lor și există o
durere localizată în partea inferioară a spatelui, fără a fi indicat
să se lase în picioare. Această poziție va răni mușchii flexori-extensori ai spatelui, mușchii spatelui inferior și nervul sciatic. În acest caz, mușchii care nu sunt implicați în procesul de mișcare pot contracta liber.

Dacă stai la masă toată ziua sau conduci mult, atunci situația ta este
gravă. Acest curs de lucruri face ca mușchii flexor-extensori ai
spatelui să fie și mai vulnerabili la efort în timpul următoarei
călătorii. Discurile fibroase de protecție externe, care protejează
vertebrele spinale de impact, sunt prea puternice. Ca rezultat, puteți
obține hernie de discuri intervertebrale sau deplasarea vertebrelor,
ceea ce, la rândul său, duce la sciatica regiunii lombo-sacrale.

Vezi și Cum să faci propria bicicletă stationară pentru antrenament

Tratament
Adresați-vă unui terapeut fizic sau ergonom să vă evalueze scaunul
pentru a vă asigura că modul în care stați este corect și benefic
pentru corp. De asemenea, este important să rețineți că a sta șezând câteva
ore fără pauză este foarte dăunător, prin urmare, pentru a menține
tonusul muscular și sănătatea corpului, este necesar să faceți mici
încălziri cel puțin la fiecare oră.

Faceți acest exercițiu simplu la fiecare 3-4 ore. Așezați-vă în poziție verticală, îmbrățișând spătarul scaunului. Adu-ți umerii înapoi cât poți și stai în această poziție câteva secunde. Faceți acest exercițiu de câte ori este posibil.

Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:

Pentru a ameliora stresul și tensiunea de pe gât și umeri, în timp ce stați la locul de muncă, ridicați umerii în sus spre urechi, strângându-le cât mai tare posibil. Țineți câteva secunde în această poziție și coborâți umerii în poziția obișnuită. Repetați de 8-10 ori.
Acest exercițiu simplu vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și să vă strângeți toți mușchii, spatele, părțile laterale și brațele. Strângeți degetele ambelor mâini împreună, ridicați brațele drepte deasupra capului și ajungeți în sus spre tavan. Pe măsură ce vă întindeți toți mușchii în sus, respirați cât de adânc puteți, apoi expirați și deschideți brațele, trăgându-i în spate și odihnindu-vă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Ca și în cazul problemelor de gât, cel mai simplu mod de a evita
exagerarea durerilor de spate este de a regla setările bicicletei pentru a merge într-o poziție mai verticală și pentru evitarea suprasolicitării.

Durere în regiunea tălpii

Mulți bicicliști suferă de diferite tipuri de dureri de picioare, în
special în timpul pedalării pe distante lungi. Adesea, pentru a rezolva
problema, este suficient să schimbați modelul sau dimensiunea
pantofului și, dacă acest lucru nu ajută, încercați un nou brand de
pedale cu un alt tip de cleme.

Dacă ați încercat ambele metode și nu au funcționat, există câteva alte opțiuni pe care le puteți încerca.

Majoritatea simptomelor pe care bicicliștii le experimentează la
picioare se manifestă prin căldură, arsură, amorțeală, durere care încep de la terminațiile nervoase și merg până la degetele de la picioare.
Pentru a ajunge la degete, fibrele nervoase trec prin spațiul îngust
dintre capetele oaselor metatarsiene, unde cel mai adesea sunt
localizate coloanele vertebrale. În plus, purtăm pantofi inflexibili
care ne fac să ne umfle picioarele. Călătoriile active lungi complică,
de asemenea, lucrurile.

Aproape fiecare soluție pentru durerile de picioare vizează fie să
ofere nervilor mai mult spațiu, fie să amelioreze stresul gleznei.
Rezolvarea principală este să purtați pantofi mai largi cu vârful mai
slab sau să slăbiți curelele (chiar și să le îndepărtați).

Acordați atenție șosetelor: picioarele subțiri și osoase pot avea
nevoie de o șosetă groasă pentru a amortiza articulațiile, în timp ce
picioarele mai mari pot prefera șosete mai subțiri și mai mult spațiu
pentru ~~cap~~.

Încălțămintea cu formă specială pot oferi, de asemenea, o ușurare vizibilă.
Căutați-i pe cei cu umflătură metatarsiană – o mică zonă ridicată
chiar în spatele pantofului, care separă capetele metatarsiene
și oferă nervilor mai mult spațiu.

Redistribuirea presiunii în această zonă poate fi realizată în mai
multe moduri. De exemplu, folosind vârfuri cu o platformă mai mare sau
pantofi cu talpă rigidă. Merită să scoateți în mod regulat branțul și
să verificați dacă există nereguli pe suprafața interioară a
pantofului, apăsând pe picior (cum ar fi găurile de șuruburi ale
vârfurilor).

Merită încercat, dacă niciuna dintre metodele nu a funcționat, mutați
clemele înapoi cât mai departe posibil (treptat, pe ambele părți și cu
câțiva milimetri de diferență în înălțimea instalării). Unii chiar
sugerează găuri pentru a muta știfturile cu 2 cm înapoi.

Dacă simptomele apar doar pe un picior, uneori este o manifestare a
neuromului Morton, o tumoare benignă în jurul unuia dintre nervii
plantari care se comprimă dureros între capetele metatarsiene.

Dacă simțiți unul dintre aceste senzații neapărat trebuie să acționați. Fiecare clipă contează atunci când este vorba de sănătatea noastră, fie că este o defecțiune tehnică și bicicleta noastră are nevoie de îngrijire sau reparație fie că organismul dă de știre că există o anume problemă de sănătate și trebuie soluționată. Aveți grijă dacă apar simptome și adresați-vă specialistului la timp.