Cum acționează ciclismul asupra formei corpului nostru

Ciclismul este o alegere pentru cei care vor să petreacă în mod util timpul și să aibă o siluetă frumoasă. Plimbările lungi cu bicicleta au un efect general asupra întregului corp. Dar sarcina principală se îndreaptă către șolduri și fese. După ce parcurgi 5-7 km, o vei simți. Bicicleta permite nu numai să scape de excesul de greutate, ci și să prevină apariția „coajei de portocală” în șolduri. În plus, plămânii încep să funcționeze foarte productiv, care sunt saturați cu oxigen. Nu are sens să vă refuzați această activitate plăcută și foarte utilă, deoarece știind ce oferă mersul pe bicicletă pentru o siluetă, înțelegeți clar ce fel de bucurie dați corpului dumneavoastră.

Avantajele generale ale antrenamentelor cu bicicleta

Baza oricărui antrenament este creșterea treptată a rezistenței fizice. Bicicleta face asta foarte bine. Instructorii de fitness recomandă ciclismul ca un exercițiu aerob excelent. În medie, pentru 1–1,5 ore de schi, puteți arde până la 400–450 kcal de energie, în timp ce vă bucurați de aer curat, de comunicare cu natura și de contemplarea unor locuri noi.

Pentru un ciclist, este important să arzi excesul de grăsime nu numai prin efort fizic, ci și ca urmare a schimbului îmbunătățit de energie, care contribuie și la ciclism.

Corpul primește o încărcătură versatilă: atât ciclică (mușchii picioarelor în timpul pedalării), cât și statică (gât, brațe, umeri). Antrenează activ toate grupele musculare.

În plus față de beneficiile pentru figură, o bicicletă ajută la scăparea de o serie de boli ale sistemului cardiovascular (atenție: bolile grave ale inimii și ale vaselor de sânge au contraindicații pentru mersul pe bicicletă, trebuie să decideți posibilitatea de a vă antrena cu un medic!), Distonie vegetativ-vasculară, insomnie, nevroze, sindrom oboseala cronica.

Ciclismul este un exercițiu cardio care crește rezistența și forța mușchiului inimii. Cercetările arată că bicicliștii care călătoresc cel puțin 30 de kilometri pe săptămână au un risc cu 50% mai mic de boli de inimă. Un alt plus în favoarea ciclismului este că și persoanele supraponderale pot face acest lucru, deoarece nu există o presiune excesivă pe genunchi, așa cum se întâmplă la alergare

Pentru cine este contraindicat ciclismul?

Pentru o persoană care suferă de boli cronice, orice activitate fizică este indicată numai dacă există permisiunea medicului. Ciclismul nu face excepție.

Ciclismul este contraindicat:

• persoanelor cu insuficiență cardiacă cronică, tulburări de ritm cardiac, boală ischemică a treia sau a patra etapă, hipertensiune arterială severă și hipertensiune;
• pentru orice boli ale coloanei vertebrale;
• cu osteoporoză severă, unele forme de hernie de discuri intervertebrale;
• în cazul unei tumori cerebrale;
• care suferă de epilepsie;
• cu tulburări vestibulare.

Ce mușchi funcționează când mergeți cu bicicleta?

În timp ce pedalați bicicleta antrenează:

Mușchii picioarelor se dezvoltă bine, mușchii cvadriceps ai coapsei (cvadriceps), biceps și mușchii gambei funcționează constant. Jambiere și flexorul șoldului sunt incluse în lucrare. Sarcina principală cade pe mușchiul cvadriceps.

Fesele sunt întărite. Mușchii gluteali sunt implicați împreună cu cvadricepsul, sunt incluși în muncă menținând în același timp echilibrul.

Presa abdominală este întărită. Mușchii abdominali sunt folosiți pentru a menține trunchiul ciclistului în poziția corectă.

Când rotiți și țineți volanul, mușchii centurii funcționează, iar brațele se strâng.

Câte calorii sunt arse când mergeți cu bicicleta

Numărul de calorii arse depinde de greutatea practicantului, viteza și timpul. De asemenea, ar trebui să monitorizați pulsul astfel încât să fie între 120 și 145 de bătăi. În medie, vă puteți baza pe următoarele rezultate pentru 1 oră de antrenament:

• Cu o plimbare liniștită (10-15 km / h) – puteți arde 200 de calorii.
• Cu o sarcină medie (20 km / h) – puteți arde 300 de calorii.
• Cu un antrenament intens (30 km / h), pot fi arse 400 de calorii.
• Antrenament pe intervale (alternând 2 minute – 35 km / h, 3 minute – 15 km / h) – puteți arde 600 de calorii

Simulatoare de biciclete – beneficii și criterii de selecție

Un mare avantaj al antrenorilor de ciclism este că vă puteți antrena pe tot parcursul anului și în orice vreme. O bicicletă de exercițiu poate fi folosită de o persoană care nu știe cum să meargă cu bicicleta. Nu trebuie să înveți să echilibrezi și să controlezi volanul.

Bicicleta de exerciții aparține grupului de echipamente cardiovasculare, care, spre deosebire de cele de forță, au un efect mai moale asupra organelor și mușchilor. Exercițiul regulat pe o bicicletă staționară ajută la:

• îmbunătățirea stării funcționale generale a corpului;
• îmbunătățește vitalitatea, rezistența și imunitatea, previne bolile cronice, scăpați de stres;
• normalizează funcționarea sistemului respirator, îmbunătățește circulația sângelui, întărește sistemul cardiovascular, mușchii, oasele și articulațiile;
• menținerea formei fizice, la scăparea de excesul de greutate și de respirație, la formarea unei siluete frumoasă, depunerile de grăsime de pe șolduri sunt arse în mod intens, fesele și mușchii picioarelor sunt întăriți.

Astăzi, bicicletele de exerciții sunt disponibile tuturor. Vă puteți antrena într-un centru sportiv sub îndrumarea unui instructor, puteți cumpăra o unitate personală și vă puteți antrena acasă. Cu ajutorul unor dispozitive speciale, iar starea corpului este monitorizată în timpul antrenamentului.

Monitorul ritmului cardiac vă permite să vă urmăriți ritmul cardiac, puteți urmări consumul de calorii. Bicicletele moderne de exerciții oferă posibilitatea de a regla sarcina și de a alege un program de antrenament: imitarea urcării în sus ajută la întărirea mușchilor; călăritul pe o suprafață orizontală dezvoltă rezistență.

În timpul exercițiului pe un simulator orizontal de bicicletă , o persoană pedalează, așezată liber pe un scaun special. Coloana vertebrală nu este încărcată, încărcăturile sunt îndreptate către picioare. Pentru a obține un efect bun, ar trebui să vă exercitați în mod regulat. Pentru persoanele care nu sunt pregătite fizic, este mai bine să începeți cu 15 minute de antrenament de 3-4 ori pe săptămână. În viitor, timpul de antrenament este mărit la 40-60 de minute.

Boala este mai ușor de prevenit decât de vindecat!

O boală comună genului feminin care poate fi prevenită prin ciclism simplu este distonia vasculară vegetativă. Simptomele acestei boli sunt leșinul frecvent, întunecarea ochilor cu o creștere bruscă, transpirația palmelor, puls rapid și furnicături în piept. În acest caz, o bicicletă va deveni un mijloc eficient de combatere a bolii!

Dacă nu ați fost implicat în sport de mult timp, atunci nu puteți oferi imediat corpului dvs. o sarcină grea. Înainte de a începe ciclismul activ, trebuie mai întâi să vă pregătiți corpul. Cu câteva săptămâni înainte de începerea ciclismului, începeți făcând exerciții în fiecare dimineață, acordând o atenție deosebită musculaturii spatelui și a picioarelor. Va fi foarte util să efectuați o mișcare de rotație cu picioarele ridicate numite „bicicletă”.

Dacă, pe lângă prevenire, urmărești în continuare obiectivul de a pierde în greutate cu ajutorul unei biciclete, atunci cel mai probabil va trebui să faci mișcare zilnic. Ciclismul arde un număr foarte mare de calorii, astfel încât o bicicletă este o modalitate excelentă de a slăbi. Pentru a obține o siluetă frumoasă și potrivită, sunt suficiente doar 45 de minute de mers cu bicicleta pe zi. Nu vă puteți antrena pe stomacul gol sau plin. Pentru cel mai bun efect de slăbire, alimentele trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii.

Corectarea figurii feminine

Antrenamentele cu bicicleta sunt ideale pentru femei în mai multe moduri:

Acestea vă permit să reglați independent sarcina în funcție de forma fizică și starea de sănătate a femeii;

Sarcina se acumulează lin și treptat, lăsând corpului timp să se obișnuiască cu noi exerciții;

În același timp, ciclismul este un antrenament cardio care ajută la dezvoltarea tehnicii corecte de respirație, care este necesară atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în cea mai importantă sarcină a femeii – nașterea.

Vă permite să reglați ușor figura, fără a pierde contururile feminității.

În ceea ce privește modelarea corpului, ciclismul activează mușchii, a căror activitate afectează toate cele mai problematice zone ale sale:

• Picioare pline “libere”;
• solduri si fese;
• burtă lăsată;
• brațe flascule.

Antrenamentul constant al mușchilor gambei face ca picioarele femeilor să se potrivească și să fie pompate, „ridică” fesele cu probleme și ajută la rezolvarea problemelor cu crusta de celulită. Conform statisticilor, stadiul 1-2 celulita dispare complet din expunerea la ciclism constant în 90% din cazuri. Mușchii abdominali sunt întăriți și ajută la rezolvarea problemelor urâte de grăsime de pe abdomen și părți laterale. Iar îngroșarea urâtă a brațelor de deasupra cotului dispare datorită antrenamentului constant al bicepsului și tricepsului.

Împreună cu antrenamentul muscular, are loc o eliberare activă de energie, „activând” mecanismele de ardere a grăsimilor. În sine, poate duce la o pierdere de 7 kg de exces de greutate pe an. Și dacă urmați o dietă specială, acest rezultat poate fi îmbunătățit de 1,5 ori!

Cum să mergi cu bicicleta pentru a slăbi?

Bicicliștii se antrenează în aer curat și în orice vreme, iar acest lucru ajută la întărirea sistemului imunitar și la îmbunătățirea sănătății în general. Pentru a înțelege cum să slăbești pe bicicletă, trebuie să știi exact cum afectează corpul:

• acesta este un antrenament pentru întregul corp;
• capacitatea de a da figurii aspectul dorit;
• antrenamentele cresc imunitatea și întăresc sănătatea;
• îmbunătățește postura și coordonarea mișcărilor;
• orele au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și respirator;
• reducerea efectivă a aspectului celulitei;
• metabolismul accelerează și cheltuielile de energie cresc în tot corpul;
• mușchii devin proeminenți, elastici și frumoși;
• celulele sunt îmbogățite cu oxigen;
• aspectul și bunăstarea sunt îmbunătățite.

Pentru ca bicicleta să aducă un beneficiu maxim siluetei, trebuie să alegeți un model cu un cadru la 10 cm sub talie. În acest caz, distribuția sarcinii pe corp va fi uniformă.

Roțile nu trebuie să fie prea mari, altfel sarcina va fi minimă, iar eficiența antrenamentului va scădea. Prin urmare, este mai bine să alegeți roți înguste cu jantă metalică.

Viteza optimă de deplasare pentru pierderea în greutate este de 15-20 km / h. În acest ritm, ritmul cardiac ar trebui să fie de 120-150 bătăi pe minut. În mijlocul unui antrenament, vă puteți opri și verifica ritmul cardiac. Este important să nu depășească 150 de bătăi pe minut. Dacă se întâmplă acest lucru, sarcina curentă nu este încă pentru dvs.

Este indicat să mergi cu bicicleta seara când căldura scade și poți face cu calm ceea ce îți place. Ciclismul la temperaturi ridicate te va obosi mai repede și totuși vei rata ținta. Făcând exerciții fizice dimineața, vă puteți suprasolicita și vă puteți simți lent pe parcursul zilei. Prin urmare, cel mai bun moment pentru ciclism este seara (după ora 19:00).

Accelerarea (ciclismul) va îmbunătăți eficiența. Puteți parcurge partea principală a antrenamentului la o viteză care vă este confortabilă. Dar, în cele din urmă, trebuie să dați corpului o sarcină dublă, crescând viteza la maxim. La limita posibilităților, ar trebui să conduceți în decurs de 1-2 minute.

O astfel de sarcină implică aproape toți mușchii. Principiul de încărcare este următorul: pedalăm la viteza maximă timp de 30 de secunde, apoi revenim la o viteză confortabilă și conducem timp de 2 minute. Repetăm ​​acești 2 pași de 3-5 ori. Acest antrenament pe intervale vă permite să maximizați energia, care este consumată în principal din depozitele de grăsimi.

Terenul accidentat permite creșterea stresului. Călătoria pe o pistă plană fără obstacole este un antrenament standard, iar umflăturile și obstacolele necesită mai mult efort. Pentru utilizatorii avansați, puteți trece la etapa următoare – o bicicletă montană. În acest caz, sarcina va fi și mai mare. Arde aproximativ 600-700 kcal pe oră. Ciclismul montan se dezvoltă la un ritm extraordinar în rândul bărbaților și femeilor.

Reguli de ciclism pentru pierderea în greutate:

Postura corectă. Aceasta este cheia efectului maxim al antrenamentului pentru figură. Potrivirea necorespunzătoare va avea un beneficiu minim. Corpul este paralel cu solul coborând ghidonul și scaunul mai sus. Îndreptați-vă complet picioarele atunci când vă deplasați. În poziția corectă, lucrarea feselor, a spatelui, a abdomenului și a membrelor se efectuează la limită.

Bicicleta potrivită. Un vehicul cu cutie de viteze și senzori pentru starea fizică a ciclistului vă permite să cunoașteți și să reglați parametrii plimbării cu bicicleta. Ritmul cardiac și pulsul vor fi sub control.

Sarcina corectă. Coborârile și ascensiunile continue abrupte sunt pentru bicicliști experimentați. Pentru a vă face silueta frumoasă și potrivită, creșteți treptat ritmul, viteza și forța exercițiilor. Străduiți-vă să vă deplasați în decurs de 15-25 km / h: în acest ritm, mușchii funcționează și caloriile sunt arse. Regularitatea și calitatea antrenamentului reprezintă o garanție a succesului în slăbirea.

La fix. Mulți oameni sunt interesați de cât de mult să mergi cu bicicleta pentru a slăbi. Pentru început, este suficientă o jumătate de oră de trei ori pe săptămână, apoi mergeți la o plimbare utilă timp de 20-40 de minute în fiecare zi. Când corpul se adaptează, puteți călători până la două ore pe zi.

Cât de mult trebuie să călătorești pentru a-ți menține silueta într-o formă bună?

Ciclismul este un sport mai puțin consumat de energie decât jogging-ul sau aerobicul, astfel încât să puteți călători mult timp. Timpul optim este de 1-2 ore pe zi. Mușchii sunt încărcați uniform, devenind mai durabili. Ciclismul se poate face zilnic. Merită să începeți de la 15-30 de minute, adăugând în fiecare zi pentru încă 10-20 de minute. Dacă a doua zi mușchii și articulațiile suferă grav, trebuie să încetați o perioadă de antrenament și să permiteți refacerea mușchilor.

Beneficii ciclismului pentru bărbați

O figură masculină frumoasă presupune un abdomen pompat, un trunchi puternic, brațe și umeri bine dezvoltați, fese pompate, adică toate aceleași grupe musculare menționate mai sus ar trebui să funcționeze pentru rezultat.

Influența încărcăturilor de ciclism asupra corpului masculin este atât de mare încât în ​​timp acestea devin una dintre nevoile sale vitale.

Pe lângă avantajele incontestabile ale arderii grăsimilor, ciclismul îi ajută pe bărbați să mențină constant corpul într-o formă bună, ameliorează problemele din zona genitală și este o prevenire excelentă a adenomului de prostată.

Ciclocrossul ajută persoanele tinere și mature să se mențină într-o stare psiho-emoțională excelentă. Nu este obișnuit să vorbim despre acest lucru pe scară largă, dar stereotipul predominant „bărbații nu plâng” determină în mod sistematic milioane de reprezentanți ai jumătății puternice a umanității în stres și depresie. În timpul ciclismului, un comutator apare atunci când conștiința încetează să se concentreze asupra problemelor de presare, eliberează agresivitate și orice altă energie negativă și dă forțe creative.

Cât de bine să te antrenezi

Pentru a-ți îmbunătăți silueta și a pierde în greutate, nu fiecare bicicletă este potrivită, nu în orice moment al zilei.

• alegeți o bicicletă cu roți nu prea mari pentru antrenament, altfel vă vor reduce consumul de energie;
• creșteți treptat intervalele de antrenament: pentru prima dată, 15 minute sunt suficiente, apoi puteți adăuga 15 minute în fiecare zi până când durata totală a mersului ajunge la 2 ore;
• începeți antrenamentele cu o plimbare calmă, terminați-le într-un ritm rapid cu o sarcină crescândă;
• vara, încercați să mergeți cu bicicleta după ora 19, când soarele își reduce activitatea sau alegeți porțiuni umbrite ale cărării pentru plimbări;
• nu uitați să luați un balon de bicicletă cu apă îndulcită pentru a umple echilibrul apă-sare;
• nu vă antrenați pe stomacul plin, așteptați 2-3 ore, lăsați corpul să facă față digestiei alimentelor;
• după ce stăpânești o bicicletă de oraș, urcă-te pe o bicicletă montană: îți va oferi sarcini suplimentare și noi oportunități.

Măsuri de precauție

Cu toate acestea, atunci când stați la volanul unei biciclete, trebuie să vă amintiți regulile de siguranță, deoarece o cădere de pe o bicicletă de la orice înălțime poate duce la răniri grave. Fii extrem de atent și atent pe drum și mai ales pe străzile cu trafic intens!

Este imperativ să verificați bicicleta: este bine sau nu, frâna funcționează, dacă anvelopele bicicletei sunt umflate, dacă șuruburile și piulițele sunt bine strânse, dacă lanțul se lasă, dacă aveți la drum cutia cu scule necesare în caz de defectări tehnice în timpul călătoriei sau antrenamentului. Amintiți-vă: viața ta depinde de funcționalitatea tehnică a unei biciclete!

Sfaturi

Regularitatea și intensitatea exercițiilor sunt două reguli de aur pentru a pierde în greutate pe bicicletă. Un antrenament durează de la o jumătate de oră la o oră; se recomandă să mergeți cu bicicleta de 3-4 ori pe săptămână. După o lună și jumătate, când intensitatea antrenamentului devine familiară, complicați programul sportiv.

Există două modalități eficiente de a face acest lucru:

Antrenament pe intervale. Pe o bicicletă, puteți pierde în greutate în timp ce schimbați drumurile, alternând plimbările pe diferite suprafețe. Călărind pe un drum constant, veți realiza exerciții aerobice, care vă permit să reduceți greutatea corporală. Depășirea munților și dealurilor va întări mușchii picioarelor, va încărca spatele și stomacul. Pentru cele mai bune rezultate, aduceți timpul de exercițiu la o oră și jumătate la două ore.

Sprint pe distanțe scurte. Acest antrenament necesită o zonă cu teren accidentat, inclusiv dealuri și tobogane. Primele 10 minute mișcarea merge pe o suprafață plană, omogenă, în următoarele 2-3 minute sarcina crește odată cu ridicarea pe pedale. Pentru următoarele 2 minute, sarcina ar trebui redusă, după care urmează 5-7 minute de muncă intensă a picioarelor – pedalând des și cu efort. Apoi 7 minute de odihnă este un drum plat, după care o urcare de 3-5 minute în sus și din nou odihnă timp de 2 minute. Pe tot parcursul – accelerați presiunea asupra pedalelor și, pentru următoarele 2 minute, odihniți-vă, derulându-le în liniște. Cursa se încheie cu o plimbare de cinci minute pe o suprafață plană, cu refacerea respirației și a forței.

Încălziți grupele musculare superioare și inferioare înainte de a începe antrenamentul pentru a obține beneficiile de fitness ale bicicletei. La sfârșitul procesului de antrenament, este necesară o scurtă întindere, care va proteja mușchii de durere și va îmbunătăți elasticitatea mușchilor. Amintiți-vă că cel mai eficient antrenament este cel care vă place și vă trezește emoții pozitive și în nici un caz nu trebuie să simțiți disconfort.

Antrenamentul pentru ciclism devine din ce în ce mai popular în fiecare an. Avem impresia că toată omenirea încet, dar sigur trece la o bicicletă. Nu are sens să vă refuzați această activitate plăcută și foarte utilă, deoarece știind ce oferă mersul pe bicicletă pentru o siluetă, înțelegeți clar ce fel de bucurie dați corpului dumneavoastră. Este întotdeauna plăcut să ai o siluetă frumoasă și este și mai plăcut să te plimbi pe o bicicletă, la aer curat, posibil împreună cu prietenii, beneficiind de toate avantajele sale.

Așadar, mergeți la noi realizări și fiți cât se poate de sinceri și prudenți față de organismul dumneavoastră!

Articole similare:

Puterea ciclismului indoor vs ciclismul outdoor Plimbările pe bicicletă în timpul iernii Motive de a merge cu bicicleta la serviciu Cum să faci propria bicicletă stationară pentru antrenament Cum slăbești pe bicicletă? Cât timp şi cum ar trebuie să te deplasezi pe bicicletă? Antrenamente pentru cicliști 5 feluri de mâncare pentru o masă sănătoasă înainte de antrenament. 25 motive să te urci pe bicicletă (să faci ciclism) Piste pentru biciclete: cum arată, istoria apariției și probleme Mersul pe bicicletă ca metodă de slăbit Istoria primei biciclete Cele mai neobişnuite biciclete din lume