Ce vitamine și în ce cantitate trebuie să mănânce un ciclist?

Pentru fiecare persoană, nutriția are o abordare individuală, iar fiecare își alege propria dietă, pe baza caracteristicilor corpului. Dar pentru un sportiv, în special pentru un ciclist, nutriția este principala sursă de energie, este forța care oferă organismului vitaminele necesare și ajută la menținerea acestuia într-o formă bună. Alimentația adecvată pentru un ciclist este cheia antrenamentelor de succes, productive, a excursiilor cu bicicleta, precum și a plimbărilor lungi.

În primul rând, ciclistul trebuie să mănânce bine acasă. Înainte de orice călătorie sau antrenament, nu va fi de prisos să luați un mic dejun consistent. Este recomandabil ca micul dejun să conțină o cantitate mare de carbohidrați, deoarece cu patinajul prelungit compensează scăderea grăsimilor. Alimentele precum cerealele, cartofii, produsele de patiserie și pastele sunt bogate în carbohidrați și aceste alimente sunt cele care furnizează corpului ciclistului energie.

În ultimii 20 de ani, au fost efectuate multe experimente care au demonstrat: că nutriția are un impact enorm asupra rezultatelor sportivilor.În special bicicliști. Nutriția sportivă este influențată de mai mulți factori: înălțimea, greutatea, vârsta atletului și alți factori.

Cu toate acestea, există ceva pe care se concentrează întotdeauna, indiferent de factorii menționați mai sus. Pentru bicicliști sunt vitaminele A, B, C și E în special.

Vitamina A

Vitamina solubilă în grăsimi, un antioxidant necesar pentru o vedere mai bună, întărește sistemul osos, contribuie la sănătatea pielii, părului și funcționarea sistemului imunitar.

Vitamina B

Participă la prelucrarea carbohidraților în glucoză.
Participă la creșterea celulelor și la activitatea musculară.
Întărește imunitatea.
Sunt necesare pentru menținerea sănătății pielii și părului.
Sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos. Ajută la gestionarea stresului, depresiei, stresului emoțional crescut.
Participă la menținerea tonusului muscular.
Normalizează activitatea sistemului nervos și cardiovascular.
Îmbunătățește funcționarea intestinului și a întregului tract.

Vitamina C

Importantă pentru creșterea și repararea celulelor țesuturilor, gingiilor, vaselor de sânge, oaselor și dinților, ajută la absorbția fierului de către organism, întărește imunitatea și accelerează recuperarea.

Vitamina E

Vitamina solubilă în grăsimi. Un antioxidant puternic care ajută la menținerea integrității celulare și protejează organismul împotriva efectelor nocive ale toxinelor.

Nutriția sportivă are un impact enorm asupra rezultatelor cicliștilor, iar vitaminele au un rol mai special. Cu creșterea încărcăturilor, trebuie să mărești cantitatea de vitamine consumate. Cea mai mică abatere de la normă va afecta imediat sănătatea și va duce la o deteriorare a rezultatelor sportive.

5 cele mai bune băuturi pentru bicicliști

În timpul cursei, bea apă – mențin echilibrul apei și furnizează energie și substanțe utile. Dar ce fel de băuturi pentru bicicliști trebuie să consume între curse și antrenamente.

Cafea

Când se bea: în fiecare zi, mai ales înainte de sosire. Normă: nu mai mult de 3-4 căni. În mod ideal 2.

Beneficiu: cafeina crește rezistența, ceea ce vă poate ajuta să parcurgeți distanțe mai mari și să pedalați mai sigur (dovedit științific). Bunul gust este un bonus suplimentar.

Vezi și 5 feluri de mâncare pentru o masă sănătoasă înainte de antrenament.

Suc de cireșe

Când este mai bine să beți: un pahar în fiecare zi. Inclusiv în ziua cursei în sine.

Beneficiile băuturii: vitaminele și antioxidanții din sucul de cireșe reduc durerile musculare. Există și o ipoteză: sucul de cireșe te ajută să dormi mai mult, ceea ce înseamnă o recuperare mai rapidă.

Lapte degresat

Când se bea: Imediat după antrenament. Normă: până la 4 pahare.

Beneficiile băuturii: Proteina din lapte ajută la repararea țesutului muscular deteriorat. Calciul și vitamina D întăresc oasele.

Ceai verde

Când este cel mai bine să beți: zilnic, și chiar înainte de sosire. Normă: 2-4 căni.

Beneficiile băuturii: cofeina din ceaiul verde este energetică: vă va ajuta să pedalați mai mult. Băutura conține, de asemenea, antioxidanți și catechine, care pot accelera, de asemenea, recuperarea și pot lupta împotriva durerii musculare după antrenamente istovitoare.

Băutură din ghimbir

Cea mai bună băutură: în fiecare zi. Normă: o jumătate de linguriță la 300 ml de apă.

Beneficiile băuturii: Studiile arată că ghimbirul conține compuși antiinflamatori, reducând durerile musculare după exerciții cu un record de 25%.

Un alt mod mai delicios de a face limonadă de ghimbir (și nu doar să o amestecați cu apă) vă așteaptă în următorul videoclip:

Limonadă cu mentă și ghimbir

Cantitatea zilnică a consumului de vitamine și produselor în care conțin vitamine

Vitamina A

Necesarul zilnic: 5000 UI (unități internaționale) – asimilarea are loc datorită grăsimilor.Este necesar pentru o vedere bună, sănătatea pielii, și rezistența la infecții.

Se găsesc în următoarele produse: spanac, varză, morcovi, dovleac, ouă, unt, ulei de pește, banane, caise, cireșe, mazăre verde, piper, patrunjel, morcovi, lapte integral, brânzeturi.

Vitamina B1

Necesarul zilnic: bărbați-0,9-1,2 mg, femei-0,8 mg. Participă la asimilarea zahărului, contribuie la întărirea integrității fibrelor nervoase. Lipsa acesteia provoacă oboseală, iritabilitate, pierderea poftei de mâncare.

Se găsesc în următoarele produse: drojdie de bere, leguminoase, carne de porc și alte tipuri de carne, ouă, pește, pâine, fasole, alune și pastă de nuci, linte, orz, fructe, soia.

Vitamina B2

Necesarul zilnic: bărbați-1,3-1,7 mg, femei-1,2 mg.

Îmbunătățește procesele metabolice din organism prin participarea la metabolismul proteinelor, grăsimilor.

Se găsesc în următoarele produse: drojdie de bere, ficat, nuci, pastă de nuci, orz, mazăre verde, fasole, ouă, produse lactate, pește, carne, organe, legume cu frunze verzi, pâine, cereale.

Vitamina B3 sau vitamina PP

Necesarul zilnic: 16-25 mg. Participă la întărirea metabolismului. Lipsa ei provoacă dureri de cap, depresie.

Se găsesc în produse: drojdie de bere, ficat, rinichi, cereale integrale, germeni de grâu, pește, păsări de curte, nuci și nuci de pădure.

Vitamina B5

Necesarul zilnic: 4-7 mg. Principalul intermediar în schimbul de proteine și carbohidrați. Lipsă lor provoacă: dureri de cap, oboseală, piele uscată și păr deteriorat.

Se găsesc în următoarele produse: în toate plantele și produsele de origine animală, în special în ouă, ficat, rinichi, somon, precum și în propolis, germeni de grâu, drojdie, semințe de floarea-soarelui.

Vezi și 5 feluri de mâncare pentru o masă sănătoasă înainte de antrenament.

Vitamina B6

Necesarul zilnic: 1,5-2 mg. Joacă un rol important la întărirea metabolismului, este necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos central și periferic, participă la sinteza proteinelor. Lipsa lor provoacă: depresie, slăbiciune, căderea părului.

Se găsesc în următoarele produse: carne de porc, ouă, lapte, ovăz, tărâțe, legume verzi, drojdie, germeni de grâu, banane, semințe de floarea-soarelui, hrișcă.

Vitamina B12

Necesarul zilnic: 3-5 mg. Promovează prevenirea anemiei, o dezvoltare generală normală a corpului. De asemenea, este necesară administrarea suplimentară a acestei vitamine pentru vegetarieni, deoarece se găsesc în principal în produsele de origine animală. Lipsă lor provoacă: anemie, oboseală, dureri de cap, digestibilitate slabă a alimentelor.

Se găsesc în următoarele produse: cereale integrale, citrice, drojdie de bere, ficat, rinichi, carne, pește, crustacee, lapte și produse lactate.

Vitamina C

Necesarul zilnic: 70 mg. Ajută la protejarea organismului de răceli și alte boli, previne scorbutul, protejează capilarele etc. Lipsa lor provoacă: insomnie, oboseală, depresie, piele uscată și păr, slăbirea imunității etc.

Se gaseste în produse: legume, varza cruda, verdeturi, citrice, ardei gras, cartofi, patrunjel, rosii, fructe proaspete: pepeni, ananas, kiwi, etc.; ficat.

Vitamina D

Cerința zilnică: 100-500 ME. Promovează depunerea de calciu și fosfor în organism, necesare pentru dezvoltarea normală a scheletului. Lipsa lor provoacă: rahitism, fragilitatea oaselor.

Se găsesc în următoarele produse: lapte, unt, ulei de pește, gălbenuș de ou, pește ton, somon, migdale, stafide.

Vitamina E

Necesarul zilnic: 10-30 mg. Protejează țesuturile de oxidare, protejează celulele roșii din sânge. Lipsă lor provoacă -cistrofie musculară.

Se găsesc în următoarele produse: legume verzi, ulei de măsline, ulei din semințe, uleiuri vegetale, ouă, ficat, lapte, nuci, arahide, germeni de grâu, leguminoase și cereale integrale.

Vitamina K

Cerința zilnică: 90 mcg. Este necesar pentru coagularea normală a sângelui. Lipsa de vitamine K în organism duce la dezvoltarea sindromului hemoragic (înfrângerea pereților vaselor de sânge, încălcarea structurii, funcției și numărului de trombocite).

Se găsesc în următoarele produse: roșii, legume verzi, Uleiuri vegetale, ficat.

Roșiile saturează organismul cu vitamina K, care participă la coagularea sângelui.

Nutriția sportivă este doar unul dintre ajutoarele pe drumul către obiectivele sportive. Prin urmare, nu ar trebui să pariați doar pe suplimente sportive. Pentru a obține o cifră potrivită, aveți grijă de dieta dvs., acordați atenție sănătății și complexului de vitamine pe care le consumați.