Antrenamente pentru cicliști

O bicicletă este un lucru util din toate punctele de vedere. Aceasta nu este doar un vehicul, ci un simulator puternic, care se mișcă și în spațiu si unul dintre cele mai accesibile moduri de a te menține în formă. Cicloturismele din orașe, închirierea de biciclete și flash mob-urile tematice atrag tot mai mulți oameni în rândul bicicliștilor. Și acesta este cazul rar când plăcerea este compatibilă cu avantajul – cu abordarea corectă.

Ciclismul calm, mersul pe jos cu o sarcină medie sau crescută, întărește proprietățile generale de protecție ale corpului, crește rezistența fizică, normalizează activitatea sistemului cardiovascular și dezvoltă principalele grupe musculare. De aceea, antrenamentul cu bicicleta câștigă din ce în ce mai multă popularitate în multe părți ale planetei noastre în fiecare an.

Conținutul articolului

1 Avantajele ciclismului
2 Cum? Unde?
3 Beneficiile antrenamentelor pe bicicleta
4 Programul antrenamentelor
5 Dezvoltarea rezistenței
6 Exerciții
7 Ce mușchi sunt implicați când te antrenezi cu bicicleta
8 Alimentație corectă
9 Recuperarea

Avantajele ciclismului

Într-adevar, plimbarile cu bicicleta au o serie de avantaje incontestabile față de alte sporturi:

până la 400 kcal sunt arși într-o oră de ciclism – acesta este cel mai intens consum de energie de exerciții aerobice care ajută la pierderea kilogramelor în plus într-un timp scurt;
antrenamentele cu bicicleta permit, atât sportivilor începători, cât și profesioniștilor, să regleze în mod independent activitatea fizică, pur și simplu schimbând viteza bicicletei;
în timpul ciclismului, mușchii principali ai picioarelor și ai corpului se dezvoltă și devin mai puternici (paturi ale coapselor, mușchilor fesieri, mușchilor presei, mușchii spatelui, brațelor și umerilor);
simultan cu încărcăturile musculare, se efectuează antrenament cardio: ritmul contracțiilor inimii este reglat și normalizat, starea vaselor se îmbunătățește;
plămânii sunt ventilați în aer curat, corpul este eliberat de toxine;
cu sarcini moderate, sistemul nervos intră în echilibru, eficiență, capacitate de învățare, concentrarea atenției crește, durerile de cap și insomnia dispar;
organismul primește în cantități mari vitamina D necesară pielii și întregului corp, de care suntem lipsiți în camere închise.

În cele din urmă, antrenamentul cu bicicleta, datorită varietății sale, este mai tolerat moral decât oricare altul. Într-adevăr, diversificăm nu numai grupurile musculare, intensitatea și durata călătoriilor, ci și traseele de ciclism, propriile impresii, senzații.

Pentru a vă maximiza antrenamentul cu bicicleta, se recomandă să luați în considerare mai mulți parametri importanți, care vor fi discutați în acest articol.

Cum? Unde?

Deoarece este posibila deplasarea pe bicicletă la viteze diferite, pe trasee diferite și chiar în afara drumului, în consecință consumul de energie va fi, de asemenea, diferit. De exemplu, atunci când conduceți liniștit pe o suprafață plană a drumului, energia este consumată minim. Dar dacă antrenamentul pe bicicletă este la viteze mari, se folosesc multe viraje, alunecări, coborâri sau poteca trece pe teren accidentat, atunci corpul lucrează deja la maxim.

Astfel, înainte de a vă decide primul antrenament cu bicicleta, ar trebui să vă gândiți unde să mergeți și ce bicicletă să alegeți pentru aceasta. Pentru începători, o bicicletă de oraș obișnuită este în regulă. Rețineți că acestea din urmă sunt proiectate pentru drumuri asfaltate netede. Dacă nu aveți de gând să va plimbați în parc, luați în considerare un „hibrid” potrivit pentru teren accidentat.

Pentru ciclism intensiv, cel mai bine este să alegeți orele de dimineață sau de seară pentru a evita supraîncălzirea. Cu echipamente bune, oamenii se antrenează cu succes nu numai pe timp cald, ci și iarna. Principalul lucru este să ne amintim că nu ar trebui să ieșiți într-o plimbare cu bicicleta când temperatura aerului este sub 8 grade Celsius.

Trebuie să vă aprovizionați cu un fitness tracker (ciclocomputer), care va afișa timpul de antrenament, numărul de kilometri parcurși și, cel mai important, ritmul cardiac. Purtați o cască de bicicletă, dar cotierele și genunchere sunt opționale pentru tine, dar de dorit pentru copii sa fie obligatorii.

Beneficiile antrenamentelor pe bicicleta

Toți sportivii știu că antrenamentele de ciclism de înaltă calitate și intense pot chiar depăși alergarea în termeni de consum de energie. Cu o călătorie activă timp de o oră pe bicicletă, se cheltuiesc până la 600 Kcal, iar la alergare (în același timp) – până la 300 Kcal. Aceasta înseamnă că mersul pe bicicletă va fi foarte util pentru cei care au decis să slăbească kilogramele în plus.

Călătoria cu bicicleta antrenează perfect nu numai mușchii picioarelor (piciorul inferior, coapsele), ci și fesele. Mușchii spatelui, pieptului, umerilor și brațelor primesc încă mai puțină intensitate, dar activitate fizică. Astfel, în timpul unui antrenament de ciclism, cantitatea maximă de mușchi este pompată.

Următoarele puncte sunt, de asemenea, un factor pozitiv în favoarea alegerii ciclismului:

Încărcare cardio utilă – exercițiul în aer proaspăt îmbunătățește semnificativ activitatea sistemului cardiovascular;
Antrenamentul sistemului respirator – respirație intensă și profundă în timpul pedalării, are un efect benefic asupra plămânilor (funcționează la maximum) și a căilor respiratorii superioare;
Scutirea de stres – peisajele în continuă schimbare, în timp ce călărești cu bicicleta, au un efect calmant asupra psihicului și sistemului nervos (fiecare poate alege traseul care îi place). După antrenamentul cu bicicleta, o persoană primește o stare de satisfacție, somnul se îmbunătățește;
Beneficii pentru vedere – în timp ~~ce conduce pe șine~~, ciclistul trebuie să privească nu numai aproape de el însuși (observând situația traficului), ci și să controleze calea din depărtare. Focalizarea vederii la diferite distanțe are un efect benefic asupra ochilor;
Antrenează și crește rezistența, precum și îmbunătățește memoria și funcția creierului.

Vezi și Beneficiile ciclismului. 35 de motive utile pentru a practica mersul pe bicicletă.

Pentru ca toți factorii de mai sus să aibă avantajul maxim, ciclismul ar trebui început (în special pentru începători) cu sarcini minime, crescându-le treptat. Iar monitorizarea ritmului cardiac, a respirației, a distanței parcurse este obligatorie.

Programul antrenamentelor

Cel mai benefic efect asupra corpului este alternanța muncii și a odihnei. Această lege se aplică și ciclismului. Când programați antrenamentul, trebuie să respectați principiul unei creșteri asemănătoare undelor și scăderii intensității acestora.

Un exemplu în acest sens ar fi, dacă luni pedalați rapid 60 de minute, marți ar fi mai bine să dedicați aceleași 60 de minute pedalării relaxate, restaurării forței și menținerii unui echilibru și miercuri să vă odihniți complet sau să faceți antrenament de forță. Joi, puteți face o plimbare intensă cu forțe reînnoite, crescând durata sa la 80 de minute. Vineri, este o idee bună să reduceți ușor sarcina alegând o viteză moderată și constantă pentru pedalare, dar lăsați antrenamentul să crească la 90 de minute. Sâmbătă, este recomandabil să faceți din nou o pauză, iar duminica să faceți o călătorie lungă cu bicicleta de trei ore, pentru a antrena rezistența (în timp ce intensitatea ar trebui să fie medie sau scăzută).

Sportivii profesioniști pot pedala de la 500 la 800 km pe săptămână. Pentru amatori, obținerea unui rezultat bun, se rezumă la 250-300 km. Iar acest raport este considerat suficient pentru un antrenament corect și echitabil.

Dezvoltarea rezistenței

În rândul bicicliștilor care se pregătesc pentru competiții lungi, de mai multe zile, este bine cunoscut faptul că antrenamentele ar trebui să înceapă cu ciclsimul de anduranță. Măriți cantitatea de timp în care stați în șa în fiecare săptămână. Pentru a fi într-o formă bună, cel mai bine este să alegeți un ritm moderat de mișcare. În timp ce mergeți cu bicicleta, puteți sa mențineți capacitatea printr-o conversație întâmplătoare. Dacă nu puteți face acest lucru, merită să alegeți un alt ritm care să se potrivească cu ritmul cardiac.

Exerciții

Pentru a crește eficiența antrenamentelor, este recomandat să efectuați exerciții care dezvoltă diferite grupe musculare și ajută la alternarea încărcăturilor. Am încercat sa aleg pentru cicliști următoarea schemă de acțiuni:

urcare și coborâre pe dealuri de 5 minute de 8 ori (un câmp de încălzire de zece minute timp de 5 minute, se efectuează o urcare, apoi o coborâre, înlocuind o odihnă);
intervale pe o suprafață plană de 5 minute, de 5 ori (la limita posibilităților până la 90% din ritmul cardiac maxim după încălzire, ciclistul lucrează aproximativ 5 minute, apoi face o pauză de 1.5 minute, iar apoi repetă ciclul de până la 5 ori);
plimbare timp de 60 de minute (după o încălzire liniștită de zece minute, ciclistul crește ritmul la 75% din ritmul cardiac maxim și rămâne în această stare 40 de minute. În timpul unei astfel de plimbări, ar trebui să puteți pronunța nu mai mult de 5 cuvinte într-o singură respirație, dar cu tensiune mare ).
ca un exercițiu relaxant, se recomandă să pedalati într-un ritm calm pentru încă câteva minute. Ultimele două complexe pot fi realizate pe o bicicletă de acasă sau pe un antrenor turbo.

Ce mușchi sunt implicați când te antrenezi cu bicicleta

Implicarea mischiilor în timpul antrenamentului

Când vine vorba de mușchii pe care îi antrenează bicicleta, mușchii picioarelor sunt cei de bază. Dar sa nu uitam și de ceilalți. Deci, să aruncăm o privire asupra mușchilor care lucrează la un antrenament de ciclism:

Vezi și Puterea ciclismului indoor vs ciclismul outdoor

Picioare

Când mergeți cu bicicleta, sunt implicați toți mușchii picioarelor. Rotim pedalele, punând bicicleta în mișcare – picioarele sunt încărcate cel mai mult, dar tipul de încărcare se schimbă constant și așa lucrează diferiți mușchi. În timp ce piciorul este extins, pedala angrenează mușchii gambei și ischișorii. Când urcă, când ciclistul apasă pedala cu forță, cvadricepsul coapselor este perfect pompat. Și când piciorul se ridică împreună cu pedala, munschii hamstring sunt incluși în lucrare.

Mușchii fesieri nu rămân fără sarcină, lucrând în tandem cu cvadricepsul – sunt responsabili de menținerea echilibrului. Un mic mușchi iliac situat în zona inghinală ajută la extinderea șoldurilor și la îndoirea piciorului la genunchi. Dintre toți mușchii, este unul dintre cei mai vulnerabili, deci merită să luați o pauză pentru orice disconfort din această zonă.

Mușchii abdomenului

în timpul ciclismului, mușchii abdominali sunt la fel implicați. Astfel, mușchii abdominali puternici sunt esențiali pentru ciclism confortabil – păstrează spatele drept și sunt responsabili de înclinarea corpului înainte.

Spatele

Toți mușchii spatelui lucrează în timpul ciclismului pentru a menține echilibrul. De exemplu, în timpul virajelor, un ciclist lucrează cu cei mai largi mușchi ai spatelui. O astfel de încărcare ajută la îmbunătățirea tonusului muscular. Dar cei cu probleme de spate ar trebui să fie atenți cu bicicleta. Trebuie să fie deosebit de atenți la poziția corectă.

Brațele și umerii

Mușchii bratului și umărului vor primi, de asemenea, o anumită sarcină în timpul ciclului, însa dacă scopul antrenamentului tău este de a antrena mai mult partea aceasta și aveți nevoie de rezultate vizibile, este recomandat să combinați antrenamentul cu bicicleta și gimnastica adecvată cu gantere.

Alimentație corectă

Alimentarea corecta a ciclistului este direct legată de intensitatea exercițiului. Dacă aveți de gând să faceți mișcare la o intensitate scăzută până la moderată, alimentația zilnică normală va fi suficientă, nu este necesară o „realimentare” suplimentară înainte de a ieși din casă. Dar dacă trebuie să parcurgi o distanță lungă, trebuie să ai grijă de surse de energie suplimentare.

13 alimente care reduc colesterolul — Alimente cu lipide, carbohidrați și proteine sănătoase

Pentru a face acest lucru, în timpul zilei înainte de antrenament, trebuie să mâncați porții de dimensiunea pumnului, pentru a nu suprasolicita sistemul digestiv, iar cu două ore înainte de a ieși din casă, refuzați complet mâncarea. În timpul condusului prelungit, este benefic să alternați alimentele bogate în glicogen cu alimentele bogate în carbohidrați cu digestie rapidă. Aceste gustări trebuie făcute la fiecare 45 de minute.

De exemplu, puteți mânca o bomboană de jeleu, iar data viitoare puteți mânca o mână de nuci sau o băutura sportivă. În acest caz, trebuie să acordați atenție conținutului caloric băuturilor „sportive”, dacă este necesar, împărțiți-le în porții. Puteți adăuga o jumătate de lingură de sare de masă la un smoothie sau apă simplă pentru a menține hidratarea. Nu beți prea mult, două sau trei înghițituri vor fi suficiente.

După antrenament, ai voie să bei până la un litru de apă, iar după câteva ore poți mânca un prânz bogat și sănătos.

Recuperarea

Recuperarea nu este mai puțin importantă decât o perioadă de consum intens de energie. Suprasolicitarea mușchilor vă poate neliniști mult timp și poate alunga orice dorință de antrenament. De aceea, este recomandabil să programați ciclismul în avans, luând în considerare toate celelalte stresuri ale vieții, precum și sănătatea ta.

Astfel, pe bicicletă vă puteți antrena perfect, vă puteți îmbunătăți starea fizică, sănătatea, vă puteți regla greutatea și puteți crește rezistența. Nu trebuie să uităm că exercițiile regulate ar trebui să înceapă cu sarcini minime, care ar trebui crescute treptat.

Când ciclismul și exercițiile fizice devin un obicei, puteți crește sarcina. Indiferent de ceea ce v-a determinat să începeți ciclismul, dorința de a pierde în greutate sau dorința naturală pentru un stil de viață sănătos, nu uitați de desfătările procesului în sine: bucuria depășirii, desfătarea oportunităților de deschidere, frumusețea rezultatului!