Alimentarea corectă pentru cicliști

Rezistența este principala abilitate necesară în ciclism. Pentru a obține rezultate pozitive în competiții și ciclism pe distanțe lungi, este necesar un antrenament intensiv, în timpul căruia organismul are nevoie de energie în cantități mari. Pentru informații despre cum să acumulați și să completați rezervele de energie pierdute, precum și pentru a vă menține o sănătate excelentă după sfârșitul unei curse, vă rugăm să consultați acest articol.

Nu îi da copilului suc de fructe! - www.lidl.ro

După un antrenament intens, primul pas este să vă hidrataţi. Lucrările ulterioare sunt influențate nu numai de băuturile și produsele selectate, ci și de timpul mesei. Nu credeți că singura modalitate de a deveni mai puternici și mai rapizi este prin antrenament de forță constant . Reaprovizionarea corectă a mușchilor, stimularea recuperării și adaptarea la stres reduc durerea şi pot creşte performanţa.

15 minute: hidratare

După lungi călătorii cu bicicleta, trebuie să începeți procesul de recuperare de îndată ce antrenamentul s-a încheiat. Primul lucru de făcut este să vă hidrataţi. Regula de bază este să beți câteva pahare de apă pentru fiecare 0,5 kg de greutate pierdută. Acest lucru este necesar pentru termoreglare și restabilirea aportului de lichid pierdut în timpul transpirației.

De asemenea, băuturile sportive sunt o modalitate eficientă de a umple depozitele de glicogen muscular. Alegeți o băutură cu un conținut de proteine și carbohidrați care să promoveze creșterea musculară și să reducă riscul de tensiune musculară.

30 de minute: proteine și carbohidrați

După restabilirea echilibrului apei în organism, este necesar să începeți alimentarea rezervelor de energie. Mușchii sunt cel mai susceptibili la reaprovizionarea depozitelor de glicogen în primele 30 de minute după antrenament. Dacă trebuie să plecați imediat după antrenament, este bine să aveţi pregătit ceva de mâncare. Astfel, McDonald’s nu va putea să te ademenească în drum spre casă.

Nu vă concentrați doar pe carbohidrați. Alegeți mese care conțin aproximativ 1 gram de proteine pentru fiecare 4 grame de carbohidrați. O opțiune este suplimentarea sub formă de nuci, semințe și fructe uscate.

După cursă, când mușchii încetează să mai consume glicogen, există o perioadă scurtă de timp în care se formează noi rezerve. Pentru a face acest lucru, va trebui să luați o combinație de carbohidrați simpli și proteine într-un raport de 4: 1 per kg de greutate corporală. Acest lucru vă va asigura că vă simțiți minunat a doua zi, dar ar trebui să mâncați sau să beți în primele 30 de minute.

Alternativ, puteți utiliza un smoothie cu proteine din zer, un sandviș cu banane şi unt de arahide, un bol de cereale cu stafide sau un castron de brânză de vaci cu fructe. Dacă nu puteți digera alimentele solide după exerciții, beți lapte . Este bogat în proteine, carbohidrați și vitamine din grupul B.

120 de minute: masă consistentă

După ce aţi făcut duș și aţi schimbat hainele, este timpul să consumaţi ceva mai substanțial. Mesele ar trebui să includă proteine slabe precum pui, ton sau tofu pentru a repara țesutul muscular deteriorat. Glucidele complexe, cum ar fi pastele din cereale integrale, orezul sau cartofii dulci, funcționează bine pentru completarea nivelurilor de glicogen.

Ar trebui să existe suficiente legume și fructe pe farfurie care conţin, vitamine precum A, C, E, zinc, seleniu și omega-3. Acest lucru va proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi.

Nu uitați că antrenamentul intens poate atât îmbunătăți starea generală cât și poate elimina nutrienții esențiali (glutamină, electroliți, antioxidanți, grăsimi esențiale etc.) din corp, ceea ce reduce imunitatea.

Optaţi pentru sucuri naturale, o altă opţiune este ceaiul verde, fierbinte sau rece, pentru reducerea inflamației mușchilor ca răspuns la stresul sever. Ceaiul verde este bogat, de asemenea, în antioxidanți și conține catechine pentru arderea grăsimilor.

Substanțe suplimentare pentru refacerea organismului

Dacă vă simțiți slăbit sau aveți dureri chiar și după o masă copioasă, încercați să luați un multivitamin și mineral de înaltă calitate cu antioxidanți și substanțe nutritive de bază:

Glutamina este un aminoacid care se găsește în sânge și în mușchii scheletici. Deficitul duce la oboseală rapidă și susceptibilitate la infecții. Se folosește ca pulbere amestecată cu suc sau apă.

Magneziul este un electrolit și un element esențial al peste 300 de reacții enzimatice din organism. Nivelurile scăzute de magneziu pot duce la oboseală musculară și durere. Disponibil sub formă de pulbere sau capsule.

Omega-3 sunt antiinflamatorii, așa că încercați să luați o linguriță de ulei de pește de calitate în fiecare zi.

Glicogenul pentru ciclişti

Principalul combustibil pentru mușchi este glicogenul. Acesta se consumă intens în timpul pedalării. Rezervele totale conținute în ficat și mușchi sunt suficiente pentru un antrenament de 1.5 ore sau o plimbare cu un efort mediu. De îndată ce rezervele sale ajung la sfârșit, se instalează o stare de oboseală, care poate duce la pierderea cunoștinței. Este cauzată de hipoglicemie (glicemie scăzută).

Dacă există o cantitate suficient de stabilă în mușchi, care se consumă numai atunci când este necesar, glicogenul din ficat nu diferă în ceea ce privește stabilitatea (faptul este că ajunge în toate părțile corpului acolo unde este necesar și se consumă chiar și în timpul somnului). Organismul poate produce glicogen din glucoza din glucide și grăsimi.

Grăsimile

Producerea de glicogen este responsabilă pentru arderea grăsimilor în timpul exercițiului. Conține de două ori mai multă energie decât carbohidrații. Cu toate acestea, nu trebuie să te bazezi pe grăsimi. Procesul de divizare este destul de lung și necesită consum de energie, iar aceasta este o abordare foarte ineficientă. Până la descompunerea grăsimilor, aportul natural de glicogen se va epuiza, lucru ce n-ar trebui să fie permis. Singura excepție este omega 3, așa-numitul ulei de pește, este foarte util și ajută la descompunerea grăsimilor din corp.

Vezi și Bicicleta de echilibru- balance bike - primul transport perfect pentru un copil

Cel mai bun prieten al unui ciclist

Acordați atenție carbohidraților. Sunt o sursă excelentă de glucoză pentru producerea glicogenului și sunt descompuşi rapid și eficient. Cu ajutorul lor, mușchilor li se asigură în permanență combustibilul necesar și își pot păstra propriile rezerve intacte, oferind mai multă rezistență pe un traseu lung.

Dintre alimentele care conțin carbohidrați, trebuie menționate:

fructe uscate – prune uscate
produse din făină de caise – pâine, paste, fulgi de ovăz (aceasta este cea mai bună alegere datorită conținutului ridicat de vitamina B),
nuci,
fructe și fructe de pădure (banane, struguri și cireșe)
dulciuri ciocolată și leguminoase – mazăre, fasole

Ce mănâncă un biciclist?

Fii pregătit să te forțezi să mănânci, mai ales pe un traseu lung. Este necesar să acordați preferință acelor produse care nu vă vor provoca dezgust pentru o lungă perioadă de timp. Pe drum, puteți paria pe fructe uscate, batoane energizante și băuturi. Pot fi consumate din mers fără opriri lungi.

Acest lucru este necesar pentru ca organismul să primească cantitatea necesară de energie pentru muncă în timp util. Înainte de călătorie, puteți lua o masă mai consistentă. Acest lucru va asigura o stocare a glicogenului pentru o lungă perioadă de timp.

Alimentele grase și prăjite trebuie evitate. Acestea vor da o sarcină suplimentară corpului și, de asemenea, vor afecta negativ activitatea sa în general. În plus, mâncarea nedorită necesită mai multă energie pentru a fi prelucrată, limitând rezervele pentru călătorie.

Nutriția corectă pentru ciclişti

Alimentația corectă pentru un ciclist este de fapt una dintre bazele unui aspect fizic plăcut, a unei pregătiri productive și a unei sănătăți excelente. Prin alimentaţie o persoană primește energie și vitaminele necesare.

Mic dejun

Pentru început, fiecare adult și adolescent, cu experiență în ciclism sau fără, ar trebui să știe despre importanța micului dejun! Înainte de orice cursă, oricât de ușoară sau dificilă n-ar fi, trebuie să luați un mic dejun consistent.

Micul dejun ar trebui să conțină o cantitate mare de carbohidrați (cartofi, produse de patiserie, paste, banane), deoarece asigură în timpul plimbării scăderea grăsimii și alimentează corpul cu energie.

Terciul de ovăz este atuul tuturor cicliştilor. Conține vitamina B, care stimulează metabolismul energetic, susține capacitatea de a depăși încărcăturile mari și, de asemenea, îmbunătățește activitatea celor mai importante sisteme – creierul, inima, mușchii, rinichii.

Vitamina B este prezentă și în pește, carne de pasăre, lapte, brânză de vaci, care este necesară pentru masa osoasă umană. Mulți bicicliști includ macaroane cu brânză, orez fiert, ouă la micul dejun – aceste alimente vor completa alimentarea cu proteine.

Mic dejun în drumeție

În timpul excursiei, respectăm o dietă normală, adaptată condițiilor de drum și ne amintim de regula de aur a ciclistului: „Mai bine mai multe calorii, decât să nu fie suficiente”. În orice caz, excesul se îndreaptă către mușchi sau se ard cu grăsimea. Fără o dietă sănătoasă, ciclistul este sortit oboselii rapide, starea de sănătate precară și lipsa de energie din organism.

Grăsimile vegetale practic nu sunt absorbite în intestine (uleiurile vegetale sunt absorbite mai puțin de 0,5%), astfel consumul lor nu trebuie limitat, spre deosebire de grăsimile animale. Grăsimile animale ar trebui să ofere organismului 15-25% din caloriile zilnice. Dar rețineți că nu ar trebui să mâncați grăsimi animale în ziua următoare după călătorie, deoarece acest lucru duce la deplasarea țesutului hepatic de către grăsime. În același timp, sinteza glicogenului este foarte redusă.

Vitaminele sunt componente necesare organismului pentru o funcționare normală. Acestea sunt responsabile pentru metabolism și creșterea musculară. Unii pasionați de ciclism achiziționează in farmacii tablete speciale, drajeuri, care conțin grupuri individuale de vitamine și combinațiile lor. Cu toate acestea, consumul de legume și fructe este cel mai bun mod de a oferi organismului vitamine.

Prânzul în timpul antrenamentului sau al drumeției

O călătorie lungă îl face pe ciclist să facă mici opriri ca să se odihnească. Mâncarea de casă este adesea foarte diferită de ceea ce face un ciclist pentru a-și împacheta rucsacul. Și întrucât rucsacul nu este foarte încăpător, într-o excursie cu bicicleta trebuie să luați doar elementele esențiale, adică acele produse care vă vor susține, stimula și încânta corpul cu furnizarea la timp a unei surse de energie.

Inițial, excludem din dietă produsele prăjite, afumate și sărate. Alimentele prăjite sunt dăunătoare pentru ficat și rinichi. Cercetările efectuate de oamenii de știință de-a lungul anilor au confirmat că rezistența unei persoane care mănâncă cartofi, orez, paste, cereale, pâine este mult mai mare decât cea a iubitorilor de unt, brânză și untură. Cu toate acestea, nu puteți renunța complet la grăsime. După cum am spus mai sus, acestea ar trebui să furnizeze 15-25% din caloriile zilnice.

În același timp, vreau să menţionez că grăsimea în sine nu se acumulează din cauza alimentelor grase, ci datorită depunerii de carbohidrați nerevendicați de organism. Stratul de grăsime la un om construit în mod normal este de 8-14%, ceea ce vă permite să călătoriți într-un mod aerob, folosind doar carbohidrați și apă, timp de cel puțin 500 km.

În timpul cursei, carbohidrații (băuturi cu zahăr, glucoză) și grăsimile (bulion de pui) ar trebui alternate. Acest lucru face posibilă restabilirea ușoară a ratei de sinteză a glicogenului.

După un efort fizic prelungit, însoțit de o pierdere semnificativă a resurselor energetice ale corpului, este necesară o recuperare mai rapidă a acestora. Acest lucru este cel mai bine gestionat de glucoză, care se găsește în toate dulciurile. În primul rând, după necesitate, sunt fructele uscate.

Curmalele și nucile nu ocupă mult spațiu și nu se strică. Stafidele și caisele uscate contribuie la menținerea umezelii în organism, care este un factor foarte important pentru ciclist, precum şi biscuiții dulci și bananele, acestea fiind una dintre cele mai bune surse de carbohidrați.

Laptele condensat, băuturile vitaminice, apa (întotdeauna necarbogazoasă), cașul glazurat sunt perfecte pentru completarea „fondurilor energetice”. În plus, ciclistul trebuie să mențină echilibrul de sare din organism. Mâncarea puțin mai sărată și, în niciun caz, consumul de chipsuri de cartofi, este un mod sigur de a ajunge la ulcer!

Ciclismul intens ia aproximativ 2000-2500 de calorii în 4-6 ore. Prin urmare, în timpul cursei, trebuie să vă recuperaţi forța. De îndată ce aveţi ameţeli, dureri de cap, mâncați imediat ceva hrănitor, care vă va îmbunătăţi starea.

Vezi și Cum să alegi corect un ghidon pentru bicicletă

Cina

Cina – macaroane cu brânză, hrișcă cu tocană / carne, supă de cartofi cu pesmet.

Apa

Puteţi să nu mâncaţi, dar asigurați-vă că beţi apă destulă! Lipsa de apă din organism face ca ciclistul să se simtă amețit, slăbit, să simtă o scurgere de energie și poate pierde cunoștința. În timpul plimbărilor serioase, la temperaturi înalte, deshidratarea are loc foarte repede. În timpul unei drumeții sau în timpul antrenamentului, trebuie să beți apă – la fiecare 15 minute, 150-200 ml și 20-30 de minute când apa este rece – literalmente printr-o înghițitură.

Și totuși mizează pe propriile sentimente – excesul de apă este, de asemenea, un minus. Pe lângă apă, este permis să beți băuturi vitaminice și ceaiuri cu mentă (în drumeție), lămâie. Sifonul trebuie exclus din eventualele băuturi, precum și din băuturile energizante – ucigașii ficatului și stomacului. Nu puteți folosi băuturi alcoolice – sportul și alcoolul sunt incompatibile! Acesta poate duce la lipsă de coordonare, ceea ce implică, fără îndoială, probleme.

Şase cele mai frecvente greșeli în alimentaţia ciclistului

Deseori săriți micul dejun dimineața. Malnutriția dimineața duce la faptul că ziua consumați mai multe calorii decât este necesar. În plus, micul dejun ajută la refacerea nivelului de glicogen, care scade în timp ce dormi. Pentru a evita greșelile și a economisi timp, care de obicei nu este suficient dimineața, merită să faceți un de mic dejun rapid, cum ar fi fulgi de ovăz sau să le înlocuiți cu un cocktail cu iaurt de fructe.
Dacă vei participa la o cursă de biciclete, atunci nu experimenta cu nutriția în acest timp. Această problemă poate fi rezolvată în timpul antrenamentelor și plimbărilor obișnuite. Atunci puteți să vă compuneți în mod optim meniul și să înțelegeți ceea ce vi se potrivește cel mai mult.
În niciun caz nu trebuie să stai înfometat în timpul curselor lungi! Pentru a evita acest lucru, merită să umpleți o sticlă, nu cu apă, ci cu o băutură sportivă, pentru a vă recupera energia în timpul călătoriei și asigurați-vă că setați un cronometru pentru a lua o gustare la timp.
După antrenament, mănâncă nu mai târziu de o jumătate de oră sau o oră, pentru a-ţi recupera puterile.
Bea multe lichide imediat după plimbare pentru a evita deshidratarea .
De asemenea, asigurați-vă că, cantitatea de alimente nu rămâne aceeași atunci când se schimbă anotimpul, deoarece în acest caz în timpul iernii va fi destul de posibil să adăugaţi în grăsime.

Recuperare după ciclism

Mulți bicicliști își urmează propriile practici de recuperare. Dacă aveți nevoie de ajutor cu planul vostru, fiți atenți la următoarele metode recomandate de experți:

Lasă corpul să-și facă treaba

Evoluția a dus la crearea instrumentelor de recuperare destul de sofisticate în corpul uman care îi permit corpului să-și facă treaba perfect fără ajutor suplimentar. Uneori, eforturile din parteavoastra doar interferează cu acest proces. Dr. Andrew Peterson, director al departamentului de medicină sportivă de la Universitatea din Iowa, indică spre exemplu medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene și febra.

Căldura intensă, cum ar fi într-o saună, poate duce la acumularea proteinelor de stres care încetinesc recuperarea. Există dovezi că AINS pot „afecta vindecarea oaselor și a tendonului” și pot bloca ciclo-oxigenaza dureroasă. Problema este că aceste substanțe sunt necesare pentru repararea mușchilor. Peterson restricționează utilizarea acestor medicamente în rândul sportivilor de la Universitatea din Iowa.

Antrenează-ți abilitățile de recuperare ale corpului

Doctorul Ben Rattray, profesor asociat la Institutul pentru Sport și Antrenament de la Universitatea din Canberra, urmează să publice un studiu care arată că ciclistii profesioniști fac față mai uşor oboselii mintale decât amatorii. Taylor Finney este de acord că bicicliștii cresc treptat capacitatea naturală a corpului de a-și reveni. „Nu trebuie să folosiți multe dintre lucruri precum băile de gheață sau compresiile”, toate aceste lucruri vor fi utile numai după mulți ani de antrenament și participare la competiții epuizante.

Recuperarea

Antrenează-ți creierul

Potrivit lui Rattray, activitatea cognitivă în timpul exercițiului este benefică. Se recomandă utilizarea aplicațiilor de antrenare a creierului, pentru a asigura funcţionarea eficientă a acestuia.

Lasă creierul să se odihnească

Vizionarea unui film sau ascultarea de muzică vă va încetini activitatea creierului și vă va ajuta să vă recuperați mai repede. Comunicarea cu oamenii, de asemenea, reprezintă un factor important în starea de bine a corpului nostru.

Dormi

„Un pui de somn după călătorie este metoda mea de recuperare preferată”, spune Finney. El recomandă să te limitezi la 20 de minute. Creierul nostru este alimentat cu substanțe nutritive în timpul somnului. În același timp, are loc recuperarea musculară.

Recuperează-ţi forţele

Reconstruirea glicogenului muscular și cerebral este una dintre cele mai eficiente strategii pe care le puteți folosi. Mănâncă aproximativ 1.2-1.5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după antrenament. „Adăugarea unor cantități mici de proteine poate reduce oboseala mentală”, spune Peterson.

Este demn de remarcat faptul că glicogenul muscular va fi restaurat în 24 de ore fără niciun ajutor suplimentar. Nu vă faceți griji dacă luați zaharuri simple, dacă aveți de gând să concurați în ziua respectivă. În caz contrar, concentrați-vă pe alimentele hrănitoare.

Răcorește-te după antrenament

O tură suplimentară ușoară după un antrenament greu este o practică standard pentru aproape toți bicicliștii. Acest lucru poate părea surprinzător, dar cercetătorii au descoperit că nu are niciun efect asupra recuperării.

Acest lucru nu este dificil.

După ce a analizat diverse strategii, Peterson a dat câteva linii directoare destul de simple: „Dormi din plin. Încearcă să mănânci corect “. Și, după cum a subliniat Finney, odihna mentală joacă, de asemenea, un rol important în procesul de recuperare.